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在冰冷的海洋中进行冰浴或游泳,也被称为“冷水浸泡”,是一种非常受欢迎的锻炼方式。经过多种不同类型的训练后,它们被全世界所有能力的运动员使用。冰浴用于减轻肌肉酸痛的症状,并保持训练期间在力量和耐力方面获得的结果。然而,最近的一项研究发现这些影响可能比安慰剂更多。其余证据说什么?对于减轻肌肉酸痛和保持力量和耐力训练的结果,有证据表明冰浴在短期内有积极的效果。据报道,当在11-15℃的温度范围内使用时,冷水浸泡最有效,持续时间为11-15分钟。尽管如此,实验之间缺乏一致性使得开发基于证据的指南变得困难。无论使用何种类型的冷水浸泡,都存在越来越多的证据,涉及使用冷水浸泡在运动后恢复,以及促进力量和耐力运动的持久效果。有点令人惊讶的是,在力量运动后,冷水浸泡实际上可能会妨碍运动的好处。最近,我和我的同事第一次全面检查了在力量运动后使用冷水浸泡的短期和长期影响。我们发现力量训练所需的结果大幅减少和/或变钝,例如增加力量和肌肉质量,以及肌肉内的细胞改善。这很可能是由于冷水负面干扰每次力量训练后肌肉中发生的天然蛋白质和细胞反应。这些负面反应的积累将对力量和肌肉质量产生影响。这些研究结果大大扩展了之前的一些研究,这些研究开始揭示这种不利影响 - 肌肉力量以及血管如何积极适应变化。新出现的证据表明,冷水浸泡会对肌肉的“发电站” - 线粒体产生积极影响。这些产生了我们的细胞正常运作所需的能量。耐力运动后线粒体明显改变。因此,将耐力运动与冷水浸泡相结合可能会产生双重效果。这可能是冷水浸泡导致PGC-1a基因短期活动的结果。该基因被称为线粒体变化的“主要调节因子”。在通过与其他重要蛋白质相互作用激活后,该基因启动线粒体变化,例如增加其大小,活性和/或线粒体内的蛋白质,使其能够正常发挥作用。通过冷水浸泡定期增加该基因的活性可以提高耐力运动的结果。在训练或进行铁人三项等竞赛活动时,以最佳状态进行(和恢复)至关重要。在这些情况下,有证据表明冷水浸泡是一种可行的恢复疗法,即使运动回合需要强度和耐力的组合。例如,已知冷会降低神经传导速度,即沿着神经传导信号。这是一种减轻疼痛的生理机制。这可能解释了随后肌肉酸痛症状的减轻,以及对健康的认识的增加。还已知冷水浸泡有助于恢复心率变异性,即连续心跳之间的毫秒时间间隔的变化。这是与康复和幸福相关的另一个标志。因此,强力锻炼后的冷水浸泡应谨慎或避免。建议在大型体育赛事或耐力训练等一次性情况下使用它,甚至可以为随后的耐力运动表现提供额外的好处。

作者:冉忪贮